,,Na alles fit?“ so oder so ähnlich könnte der Smalltalk zwischen meinem Schreibtisch und meinem Rücken lauten. Remote Work hält so einige Tücken bereit, und so werden aus gelegentlichen Verspannungen, unangenehme Rückenschmerzen und letzten Endes schmerzendes Rückenleiden.
Achtet auf Euren Rücken. Lümmeln nicht immer optimal.
,,Einmal ist keinmal“, ich liebe diesen Spruch meines Physiotherapeuten. Im Großen und Ganzen hat er auch immer Recht behalten. Haben sich jedoch die nervigen Rückenschmerzen erst einmal eingeschlichen, ist gefühlt kein Ende in Sicht.
Definitiv war ich nicht die Einzige, die so etwas berichtete. Leider hörte ich dies auch vermehrt von meinen Kollegen. Wie also Abhilfe verschaffen?
Man könnte jetzt sagen: ,,Das hört schon von alleine wieder auf“, doch diese Taktik, oder nennen wir es mal die Prokrastination der Schmerzen, bringt rein gar nichts. Glaubt mir, ich spreche hier aus eigener Erfahrung.
Wir schauen uns also gleich mal verschiedene Möglichkeiten an, wie man etwas „Bewegen“ kann. Natürlich immer mit dem Ziel: die lästigen Schmerzen loszuwerden!
Wichtig ist es, sich nicht nur die Voraussetzungen unter welchen man arbeitet anzusehen, sondern auch etwa die Freizeit und noch wichtiger den Schlaf.
Inwiefern beeinflusst Schlaf unseren Rücken?
Fangen wir hier also mal an. Neben einer richtigen Matratze ist die Art und Weise wie man liegt, insbesondere mit dem Kopf auf dem Kopfkissen, interessant. Am gesündesten ist es, in der Rückenlage zu schlafen, wer das kann – ich kann es nicht, bin aber fleißig am Ausprobieren – schläft am besten auf einem relativ hohen Kissen. Dicht gefolgt für gesundes Schlafen ist der Seitenschläfer, hier empfiehlt sich ein eher niedrigeres Kissen. Schlecht aufgestellt ist der Bauchschläfer, dieser sollte mindestens ein flaches Kissen haben. Für die letzten beiden empfiehlt sich insbesondere ein Gelkissen. Sehr empfehlenswert, und wie immer preisgünstig, finde ich die Ratgeber-Seite von Ikea.
Ein Kopfkissen kann man schnell mal austauschen, eine Matratze hingegen stellt einen aber gleich vor eine sehr viel größere finanzielle und logistische Herausforderung. Daher greife ich hier selbst leider kaum auf eigene Erfahrungen zurück. Ich habe eine Matratze mit Schaumkern und waschbaren Bezug, finde ich klasse und sehr hygienisch. Generell empfiehlt es sich, dass schwerere Personen auf einer härteren Matratze liegen sollten. Für diejenigen unter Euch, welche sich ein Bett mit dem Partner teilen, hieße es dann also auszuloten, ob der Gewichtsunterschied noch ginge, man zwei Matratzen anschaffen müsste, oder aber mindestens einer von Euch fleißig zum Sport gehen müsste. Das schadet sicher nicht – und da kommen wir auch schon zum nächsten Punkt:
Smart Sport treiben mit EGYM
Wer das Gym liebt, wird EGYM noch mehr lieben. EGYM Geräte gehören einer neuen Generation von Geräten an, die mit viel Technik aufwarten. Die Geräte lassen sich individuell auf den Benutzer einstellen. Trainingsziele können definiert werden, wie z.B. Muskelaufbau oder Reha-Sport und vieles mehr. Die Geräte wechseln bei der Bedienung je nach Trainingsziel zwischen adaptiv und negativ, das funktioniert vollautomatisch und die Geräte korrigieren sogar. Das nenne ich wirklich intelligente Technik. Ich, welche jahrelang diverse Fitnessstudios mit mäßigem Erfolg ausprobiert hatte, einfach weil gefühlt jedes Mal mehr Probleme und Schmerzen als vorher auftraten, kann Euch EGYM wirklich sehr ans Herzen legen.
Die meisten großen Fitnessstudios bieten mittlerweile EGYM zu günstigen Konditionen im Rahmen einer Mitgliedschaft an, vielleicht ist das ja auch etwas für Euch!
Betriebssport
Nicht jeder Mitarbeiter hat das Glück, dass der Chef Maßnahmen wie Betriebssport o.Ä. einführt. Wir bei Silpion aber haben das Glück, dass wirklich viel für uns „bewegt“ wird.
Neben Yoga, das wir vormals noch 1x wöchentlich im HQ auf der Sonnenterasse genießen durften, jetzt via Zoom, haben wir auch die geführte Meditation ausprobieren können. Ich habe echt etwas gelernt, mir ist da erst so richtig bewusst geworden, dass man 24/7 im Kopf ist, die Gedanken – und damit meine ich jegliche – einfach mal loslassen zu können. Das war so ein klasse Gefühl, da Bedarf es wirklich eines regelmäßigen Trainings, ich übe fleißig ;-).
Unser Pilotprojekt, die aktive Mittagspause, derzeit natürlich online, in welcher ein Coach uns einmal die Woche von ersten Verspannungen befreit, wird zunehmend interessanter für meine Kollegen und mich. Ich bin begeistert, Daumen hoch!
Die 40/15/5 Minuten-Methode
Der ein oder andere hat vielleicht schon mal von der 40/15/5 Minuten-Methode gehört, wer nicht, dem erkläre ich es jetzt kurz. Von Vorteil für den Rücken, ist es nämlich diesem die unterschiedlichsten Positionen anzubieten. Denn: ,,Unser Rücken möchte bewegt werden und nicht immer gleich verharren!“
Starten solltet ihr mit 40 Minuten sitzen.
Auf die richtige Sitzposition und auf die Auswahl des Schreibtischstuhles kommt es an, dazu aber später mehr …
Klasse ist auch sich einen ergonomischen Sitzhocker anzuschaffen – aus eigener Erfahrung kann ich nur sagen, hier muss man einfach gerade sitzen. Das sich ständige Ermahnen nicht zu lümmeln entfällt einfach – glaubt mir, die Anschaffung lohnt sich wirklich.
Weiter geht es mit 15 Minuten stehen.
,,Leute, bitte beide Beine fest auf den Boden, nicht den Pelikan machen und grade stehen, danke.“ Idealerweise hat man einen höhenverstellbaren Schreibtisch, da aber die Anschaffung gut einige hundert Euro kosten kann, ein Tipp: Kurbel statt Elektromotor. Günstige Alternative ist das Bügelbrett, ggf. ein Bartisch, oder aber ein Aufsatz für den Schreibtisch, der höhenverstellbar ist. Das ein oder andere Schnäppchen könnt ihr sicherlich auch auf eBay ersteigern.
Zum Schluss folgt 5 Minuten aktives Laufen.
Wer vormals auf der Arbeit längere Wege zur Kaffeemaschine, oder um das WC aufzusuchen zurücklegte, tut also generell richtig daran. Zuhause sind die Möglichkeiten oft leider begrenzt. Wer einen Garten hat und frische Luft schnuppern kann, noch besser. Wichtig unterm Strich ist aber einfach machen, oder besser gesagt laufen!
Ich persönlich halte den richtigen Schreibtischstuhl für am rückendienlichsten. Darauf könnt ihr einfach nicht verzichten. Mein Probesitzen bei Staples hat mich eines gelehrt: Es geht in erster Linie nun wirklich nicht um das Design, sondern um das richtige Sitzen. Am Ende bin ich entnervt gegangen, ungefähr so wie wenn man in der Parfümerie irgendwann mal so gar nichts mehr riecht und einem alles gleich vorkommt. Ich habe also gegoogelt und da fanden sich klasse Anleitungen im Netz. Für diejenigen unter Euch, die jetzt nicht alles durchlesen wollen, hier meine wichtigsten Erkenntnisse in Kürze: Die Sitzfläche sollte nicht zu lag, bzw. zu groß sein, mindestens eine eine Handbreite zwischen Stuhlende und Kniekehle. Den Rest empfinde ich persönlich als Geschmackssache, wichtig ist aber auf jeden Fall, dass ihr gerade sitzt. Auch hier gilt: ,,Wer lümmelt ist raus.“
Muss ich Selbstzahler sein?
Ich könnte jetzt behaupten, dass die Krankenkassen dann immer auf den Arbeitgeber verweisen, doch sicherlich stimmte das nicht immer, eine neue Gesetzgebung machte dieses abwälzen leider erst möglich. Meiner Ansicht nach, stehen Betriebe durch Corona ohnehin schon vor einer großen Herausforderung. Arbeitgeber, wie Silpion, die Arbeitsplätze auch mit Stehtischen ausstatten, sind da mehr als fortschrittlich. Unser Rücken dankt es Euch!
Und noch ein Tipp von mir, den ich ausprobiert habe und Euch wirklich wärmstens empfehlen kann. Lasst Euch 10x Akupunktur für den Rücken verschreiben! Ich bin dann einfach zum Orthopäden gewandert, denn einmal im Jahr sollte das jede Krankenkasse bezahlen. Die Sitzungen dauern gut 15 Minuten und mir hat das wirklich extrem geholfen. Zudem konnte ich dort richtig gut entspannen und meine Meditationserfahrungen gleich anwenden.
Achtet auf Euren Rücken – er wird es Euch Danken!
Ich danke Euch für das Lesen und ich hoffe der künftige Smalltalk zwischen Eurem Rücken und dem Schreibtisch lautet: ,,Danke der Nachfrage, aber ich bin beschäftigt.“